Vuoi una vita più sana? Ecco i cambiamenti da fare nella tua dieta

Guida ai cambiamenti nella tua dieta per avere una vita più sana

Se vuoi avere una vita più sana, devi sapere che ciò che mangi influisce, in maniera fondamentale, su questo aspetto. Se ti senti a corto di energia o affaticato, potrebbe essere il momento di dare un’occhiata alla tua dieta.

Sebbene non abbia mai raccomandato diete restrittive o prescrittive (a questo scopo devi assolutamente e sempre consultare il tuo medico di fiducia), non c’è niente di sbagliato nel fare alcuni scambi mirati a una dieta più sana in generale contenente più frutta, verdura, legumi e cereali integrali e meno alimenti trasformati.

Dai un’occhiata a queste sostituzioni all’interno del tuo stile di alimentazione, solo per avere qualche ispirazione, ma ricorda: la chiave di qualsiasi dieta è l’equilibrio. È fantastico scegliere cibi integrali ove possibile, ma va bene anche ascoltare le tue voglie (con moderazione). Sii gentile con te stesso e punta a cambiamenti incrementali.

1. Assumi alimenti integrali rispetto a quelli normali per una vita più sana

Il pane bianco, il riso e la pasta vengono rimossi dalla crusca e dal germe del chicco in questione, mentre le controparti integrali sono prodotte utilizzando il grano intero. Il pane / pasta integrale e il riso integrale contengono più proteine ​​e fibre rispetto al pane bianco, alla pasta e al riso, oltre a una gamma più ampia di vitamine e minerali, rendendoli ottimi per una scelta di vita più sana e una facile sostituzione da fare.

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I cereali integrali sono anche benefici per la salute del cuore. Questo non vuol dire che a volte non puoi goderti una soffice baguette bianca, ma anche se scegli i carboidrati integrali il 50% delle volte, è comunque meglio che optare sempre per il bianco.

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Se sei preoccupato per ciò che entra nel tuo pane, puoi facilmente preparare le tue pagnotte integrali con l’aiuto di una macchina per il pane.

2. La tua vita più sana passa anche dalla scelta delle bevande preferite

È facile dimenticare le bevande quando si cerca di aderire ad una dieta più sana, ma molte bevande contengono montagne di zucchero, dolcificanti artificiali discutibili e altri ingredienti indesiderati. Se sei un fan del tè o del caffè con latte o crema, prova a passare al latte d’avena o alla crema di soia e lasciare i prodotti caseari.

Il gin tonic è la tua bevanda preferita? Cambia tonico zuccherino per seltzer semplice: è più sano e puoi assaporare meglio le note sottili del gin. Puoi persino preparare la tua acqua frizzante con DrinkMate o SodaStream. I fan della soda potrebbero prendere in considerazione il passaggio a una versione più sana realizzata con un dolcificante naturale senza zucchero, come la stevia.

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3. Sostituisci una parte delle proteine animali con quelle vegetali

Ridurre la carne fa bene al corpo e all’ambiente, ma ricorda di sostituire le proteine ​​animali con quelle vegetali invece di fare il pieno di carboidrati. I legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono ricchi di proteine ​​e facili da sostituire alla carne in alcuni piatti.

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Le lenticchie marroni funzionano bene nei rigatoni con spiedini di salsiccia, mentre i fagioli al peperoncino sono altrettanto buoni e gustosi come lo stufato di manzo piccante. Tofu, tempeh e seitan sono tutte ottime fonti di proteine ​​vegetali, ma c’è un po da apprendere per quanto concerne il loro modo di essere cucinati.

4. Sali di livello con spuntini salutari nel tuo stile di vita più sana

Chi non ama fare uno spuntino a metà giornata per ricaricarsi durante le ore più faticose? Non c’è niente di sbagliato nel mangiare fuori dai pasti, anzi, ma non cadere nella trappola di fare spuntini solo con patatine o cioccolato: tienili come un’aggiunta occasionale alla tua dieta (forse anche meglio evitarli). Gli snack devono essere facilmente accessibili e preferibilmente pronti da mangiare senza cottura e poca lavorazione richiesta. Alcune delle migliori opzioni per una vita più sana includono noci, frutta secca, torte di riso integrale e cracker integrali.

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5. Utilizza piatti più piccoli e riempili con più verdure

Se tendi a esagerare con le porzioni, gli studi condotti da Koert van Ittersum del Giorgia Institute of Tecnology insieme a Brian Wansink  della Cornell University e pubblicata sul Journal of Consumer Research, lo dimostrano. Questi hanno evidenziato che passare a piatti più piccoli ti fa sentire come se avessi mangiato di più rispetto a quando mangiassi la stessa quantità da un piatto più grande.

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Non ti sto suggerendo di ridurre le porzioni al punto da farti sentire ancora affamato dopo aver mangiato, ma molte persone mangiano più di quanto vogliono davvero solo perché è nel loro piatto. Puoi sempre tornare indietro per qualche secondo se ne hai bisogno. Per assicurarti di ottenere abbastanza nutrienti, prova a riempire il piatto con almeno il 50% di verdure.

6. Prova a diversificare gli amidi

Chiunque si attenga rigorosamente alle patate bianche nella scelta delle verdure amidacee dovrebbe allargare i propri orizzonti. Le patate bianche sono tutt’altro che vane dal punto di vista nutrizionale, ma mescolando otterrai una gamma più equilibrata di sostanze nutritive. Al posto delle patate bianche, prova le patate dolci, la rutabaga, la pastinaca, la zucca e il taro.

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7. Una vita più sana si basa su piatti di con prodotti di stagione

Per alcuni può essere difficile attenersi a diete sane, a causa del costo di molti prodotti freschi. I prodotti di stagione sono significativamente più economici, inoltre è meglio per l’ambiente in quanto sono prodotti nel momento del consumo e non costretti a serre o processi di conservazione. I prodotti stagionali variano a seconda del clima in cui vivi, ma nella maggior parte delle aree avrai un’ampia scelta in estate e meno in inverno, quando le verdure di stagione includono barbabietola, cavoletti di Bruxelles, rape e cavoli.

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8. Abbandona basi di origine animale con quelle di origine vegetale

A chi non piace preparare dei piatti deliziosamente ricchi usando la panna, ma di certo non è salutare. Usa invece alternative vegetali a base di noci e semi. Puoi preparare le tue alternative alla panna in un frullatore, ma avrai bisogno di un mixer ad alta velocità per renderle perfettamente omogenee. La crema di anacardi è una scelta popolare poiché è estremamente cremosa con un sapore neutro. Le persone con allergie alle noci possono optare per i semi di girasole al posto degli anacardi o di altre noci.

9. Fai attività fisica

Fare attività fisica almeno 3 volte la settimana per un’oretta è un ulteriore passo verso la conquista della tua nuova vita più sana. Anche il solo camminare per il tempo indicato, a passo andante sempre secondo le proprie abilità fisiche, provoca un abbassamento dei fattori negativi come lo stress e compagnia bella.

Sali le scale invece dell’ascensore, cammina invece di prendere la macchina (ovvio per brevi distanze), vai in bici piuttosto che con lo scooter (sempre se ti è possibile). Lascia la sedentarietà per uno stile di vita che abbracci il movimento rispetto la staticità. Vedrai grandi miglioramenti nel brevissimo periodo.

Conclusioni …

Per una vita più sana, devi mangiare più sano. Questo è il fattore principale. Abbandonare definitivamente (almeno in una buona percentuale) tutti quegli alimenti di origine animale per passare a quelli di origine vegetale. In tutte le principali migliori diete che troviamo disponibili (dalla mediterranea, alla dash, alla ketogenica e via dicendo) nella faccia della terra vi sono aspetti che limitano molto l’assunzione di proteine di origine animale.

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Non dico di diventare vegan, ma passare e fare un salto di qualità nella nostra alimentazione giornaliera, sicuramente ci farà perdere qualche chilo in più e, fatto molto importante, ci aiuterà nella prevenzione delle maggiori patologie legate al cibo spazzatura.

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