Alimentazione corretta: sentiamo spesso dire che per una corretta alimentazione, bisogna avere uno stile di vita alimentare sano ed equilibrato e che sia fonte di tutti i nutrienti nelle giuste quantità. Un po quello che è la dieta mediterranea che, tra tutti i temi sull’alimentazione è quello che interpreta meglio questo concetto.
Alimentazione corretta 2023: guida ai cambiamenti nella tua dieta
Se vuoi avere una vita più sana, devi sapere che ciò che mangi influisce, in maniera fondamentale, su questo aspetto. Se ti senti a corto di energia o affaticato, potrebbe essere il momento di dare un’occhiata alla tua dieta ed a cosa mangiare per restare in forma.
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Sebbene non abbia mai raccomandato diete restrittive o prescrittive (a questo scopo devi assolutamente e sempre consultare il tuo medico di fiducia), non c’è niente di sbagliato nel fare alcuni cambiamenti mirati a una dieta più sana o una corretta alimentazione in generale, contenente più frutta, verdura, legumi e cereali integrali e meno alimenti trasformati. Non parlo di un modo per dimagrire velocemente, ma di cambiare il proprio stile di vita alimentare ed assumerne una contenente l’alimentazione corretta.
Dai un’occhiata a queste sostituzioni all’interno del tuo stile di alimentazione corretto, solo per avere qualche ispirazione, ma ricorda: la chiave di qualsiasi sana e corretta alimentazione è l’equilibrio. È fantastico scegliere cibi integrali ove possibile, ma va bene anche ascoltare le tue voglie (con moderazione). Sii gentile con te stesso e punta a cambiamenti incrementali.
1. Assumi alimenti integrali rispetto a quelli normali per una una sana e corretta alimentazione
Il pane bianco, il riso e la pasta vengono rimossi dalla crusca e dal germe del chicco in questione, mentre le controparti integrali sono prodotte utilizzando il grano intero. Il pane / pasta integrale e il riso integrale contengono più proteine e fibre rispetto al pane bianco, alla pasta e al riso, oltre a una gamma più ampia di vitamine e minerali, rendendoli ottimi per una scelta di vita più sana e una facile sostituzione da fare.
I cereali integrali sono anche benefici per la salute del cuore. Questo non vuol dire che a volte non puoi goderti una soffice baguette bianca, ma anche se scegli i carboidrati integrali il 50% delle volte, è comunque meglio che optare sempre per il bianco.
Se sei preoccupato per gli ingredienti raffinati nel tuo pane acquistato, puoi facilmente preparare le tue pagnotte integrali con l’aiuto di una macchina per il pane.
2. La corretta alimentazione passa anche dalla scelta delle bevande preferite
È facile dimenticare le bevande quando si cerca di aderire ad una giusta alimentazione, ma molte bevande contengono montagne di zucchero, dolcificanti artificiali discutibili e altri ingredienti indesiderati. Se sei un fan del tè o del caffè con latte o crema, prova a passare al latte d’avena o alla crema di soia e lasciare i prodotti caseari.
Il gin tonic è la tua bevanda preferita? Cambia tonico zuccherino per seltzer semplice: è più sano e puoi assaporare meglio le note sottili del gin. Puoi persino preparare la tua acqua frizzante con DrinkMate o SodaStream. I fan della soda potrebbero prendere in considerazione il passaggio a una versione più sana realizzata con un dolcificante naturale senza zucchero, come la stevia.
3. Sostituisci una parte delle proteine animali con quelle vegetali
Ridurre la carne fa bene al corpo e all’ambiente, ma ricorda di sostituire le proteine animali con quelle vegetali invece di fare il pieno di carboidrati. I legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono ricchi di proteine e facili da sostituire alla carne in alcuni piatti.
Le lenticchie marroni funzionano bene nei rigatoni con spiedini di salsiccia, mentre i fagioli al peperoncino sono altrettanto buoni e gustosi come lo stufato di manzo piccante, a proposito conosci i tempi di cottura a pressione?. Tofu, tempeh e seitan sono tutte ottime fonti di proteine vegetali, ma c’è un po da apprendere per quanto concerne il loro modo di essere cucinati.
4. Sali di livello con spuntini salutari nella tua buona alimentazione
Chi non ama fare uno spuntino a metà giornata per ricaricarsi durante le ore più faticose? Non c’è niente di sbagliato nel mangiare fuori dai pasti, anzi, ma non cadere nella trappola di fare spuntini solo con patatine o cioccolato: tienili come un’aggiunta occasionale alla tua dieta (forse anche meglio evitarli). Gli snack devono essere facilmente accessibili e preferibilmente pronti da mangiare senza cottura e poca lavorazione richiesta. Alcune delle migliori opzioni per una nutrizione corretta includono noci, frutta secca, torte di riso integrale e cracker integrali.
Prova ad aggiungere dell’aglio nero, un prodotto derivato dalla fermentazione controllata dell’aglio classico bianco. Un prodotto alimentare dalle caratteristiche salutari immense.
5. Utilizza piatti più piccoli e riempili con più verdure
Se tendi a esagerare con le porzioni, gli studi condotti da Koert van Ittersum del Giorgia Institute of Tecnology insieme a Brian Wansink della Cornell University e pubblicata sul Journal of Consumer Research, lo dimostrano. Questi hanno evidenziato che passare a piatti più piccoli ti fa sentire come se avessi mangiato di più rispetto a quando mangiassi la stessa quantità da un piatto più grande.
Non ti sto suggerendo di ridurre le porzioni al punto da farti sentire ancora affamato dopo aver mangiato, ma molte persone mangiano più di quanto vogliono davvero e di quanto ne hanno realmente bisogno, solo perché il cibo è nel loro piatto. Puoi sempre chiedere il bis, se ne hai veramente bisogno. Per assicurarti di ottenere abbastanza nutrienti, prova a riempire il piatto con almeno il 50% di verdure.
6. Prova a diversificare gli amidi
Chiunque si attiene rigorosamente al consumo di patate bianche nella scelta delle verdure amidacee dovrebbe, in modo abbastanza veloce, allargare i propri orizzonti. Queste sono tutt’altro che salutari dal punto di vista nutrizionale, ma mescolando otterrai una gamma più equilibrata di sostanze nutritive. Al posto delle patate bianche, prova le patate dolci, la rutabaga, la pastinaca, la zucca e il taro.
7. Una una buona alimentazione si basa su piatti di con prodotti di stagione
Per alcuni può essere difficile attenersi a un’alimentazione corretta, a causa del costo di molti prodotti freschi. I prodotti di stagione sono significativamente più economici, inoltre è meglio per l’ambiente in quanto sono coltivati nel momento del consumo e non costretti a serre o processi di conservazione. Quelli stagionali variano a seconda del clima in cui vivi, ma nella maggior parte delle aree avrai un’ampia scelta in estate e meno in inverno, quando le verdure di stagione includono barbabietola, cavoletti di Bruxelles, rape e cavoli.
8. Abbandona basi di origine animale con quelle di origine vegetale
A chi non piace preparare dei piatti deliziosamente ricchi usando la panna, ma di certo non è una buona alimentazione. Usa invece alternative vegetali a base di noci e semi. Puoi preparare le tue alternative alla panna in un frullatore, ma avrai bisogno di un mixer ad alta velocità per renderle perfettamente omogenee. La crema di anacardi è una scelta popolare poiché è estremamente cremosa con un sapore neutro. Le persone con allergie alle noci possono optare per i semi di girasole al posto degli anacardi.
9. Fai attività fisica
Fare attività fisica almeno 3 volte la settimana per un’oretta è un ulteriore passo verso la conquista della tua nuova vita più sana. Anche il solo camminare per il tempo indicato, a passo andante sempre secondo le proprie abilità fisiche, provoca un abbassamento dei fattori negativi come lo stress e compagnia bella.
Sali le scale invece dell’ascensore, cammina invece di prendere la macchina (ovvio per brevi distanze), vai in bici piuttosto che con lo scooter (sempre se ti è possibile). Lascia la sedentarietà per uno stile di vita che abbracci il movimento rispetto la staticità. Vedrai grandi miglioramenti nel brevissimo periodo.
Corretta alimentazione | domande frequenti FAQ
D. A cosa serve una buona alimentazione?
R. Mangiare sano aiuta a prevenire e a trattare molte malattie croniche come l’obesità e il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete tipo 2, alcune forme di tumori.
D. A cosa porta una cattiva alimentazione?
R. La cattiva alimentazione causa ogni anno un numero sempre crescente di malattie quali diabete, malattie cardio-vascolari, obesità e tumori. Il sovrappeso e l’obesità infantile e nell’adulto sono temi di grande rilievo nel quadro della Sanità Pubblica del nostro Paese.
D. Che scopo hanno le linee guida per una sana alimentazione?
R. Le Linee Guida italiane per una sana alimentazione si basano sul modello alimentare mediterraneo: obiettivi delle Linee Guida sono la prevenzione delle malattie cronico-degenerative, la promozione di salute e longevità, la sostenibilità sociale ed ambientale.
D. Che cosa si intende per regime alimentare?
R. Il termine regime alimentare, in italiano corrente, si sovrappone abitualmente al termine dieta. Questo indica metodi per variare il peso corporeo, per attenersi alle prescrizioni relative a particolari quadri clinici, come quelle per ottenere differenti risultati sul proprio fisico, per esempio, le diete dell’atleta.
D. Come dovrebbe essere una buona alimentazione?
R. Questi sono alcuni controlli che dovresti fare per avere una giusta alimentazione:
- Controlla il peso e mantieniti sempre attivo.
- Consuma più cereali, legumi, verdura e frutta.
- Scegli grassi di qualità e limitane la quantità.
- Limita zuccheri, dolci e bevande zuccherate.
- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.
- Utilizza poco sale.
- Consuma le bevande alcoliche in quantità controllata.
D. Come deve essere strutturata una dieta?
R. Ecco, in percentuali, come dovrebbe essere strutturata una alimentazione corretta e salutare: 45-60% delle calorie totali devono essere rappresentate da carboidrati, meglio se complessi e ricchi in fibre, quindi integrali; 20-35% delle calorie devono essere costituite da grassi, di cui meno del 10% saturi; 15% circa delle calorie devono provenire da proteine (0,9 g/kg del peso corporeo).
Alimentazione corretta | conclusioni …
Per una vita più sana e un’alimentazione corretta, devi mangiare in modo migliore. Questo è il fattore principale. Abbandonare definitivamente (almeno in una buona percentuale) tutti quegli alimenti di origine animale per passare a quelli di origine vegetale. In tutte le principali migliori diete che troviamo disponibili (dalla mediterranea, alla dash, alla ketogenica e via dicendo) nella faccia della terra vi sono aspetti che limitano molto l’assunzione di proteine di origine animale.
Non dico di diventare vegan, ma passare e fare un salto di qualità nella direzione di una giusta alimentazione giornaliera, sicuramente ci farà perdere qualche chilo in più e, fatto molto importante, ci aiuterà nella prevenzione delle maggiori patologie legate al cibo spazzatura.
Ok se la fame ti è passata, dopo tutto questo parlare di una sana e corretta alimentazione, ti chiedo di condividere quanto hai letto in questo articolo, con i tuoi amici ed amiche. Se ti va puoi lasciare un tuo commento qui sotto relativo all’argomento trattato. Ti risponderò quanto prima. Grazie mille e buon appetito. 🙂
