Metodo Tabata per Dimagrire funziona? Ecco gli esercizi

Tra mille diete e ritrovati miracolosi cos’ha il metodo Tabata per dimagrire di diverso dagli altri? In questo periodo molto particolare, abbiamo preso tutti qualche chilo e necessitiamo di rimetterci in forma. Vediamo pro e contro di questo metodo e le novità che ci aspettano in questo 2023.

Scopriamo il metodo Tabata per dimagrire e come funziona?

Quando si tratta di fitness, ci sono innumerevoli stili di allenamento che puoi provare per perdere peso e tonificare i muscoli. Da Pilates a Zumba, tutte le forme di esercizi sono utili per migliorare i movimenti, la forza e la resistenza. Ma se stai cercando un esercizio nuovo, energizzante e ad alta intensità, potresti provare a provare il metodo Tabata per dimagrire.

Ma Che cos’è l’allenamento con il Metodo Tabata Per Dimagrire?

Se hai mai provato l’interval training, devi avere familiarità con il termine “allenamento Tabata” o “protocollo Tabata”. Tabata è un allenamento ad intervalli ad alta intensità, appositamente progettato per aumentare la frequenza cardiaca in un breve periodo di tempo.

Sviluppato da Izumi Tabata, Ph.D., presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, Tabata si basa sul metodo dell’intervallo cronometrato. Indossa i tuoi leggings ed il tuo cardiofrequenzimetro, in questa sessione di allenamento, devi eseguire qualsiasi esercizio per 20 secondi con la massima intensità e poi riposare per 10 secondi. Ripetere l’operazione 8 volte per circa 4 minuti, quindi modificare l’esercizio.

Il vantaggio di fare un allenamento Tabata

L’esecuzione di esercizi ad alta intensità aiuta a prendere di mira una vasta gamma di gruppi muscolari rispetto ad altri esercizi tradizionali. L’allenamento Tabata non solo aiuta a mantenerti in forma, ma brucia anche più calorie sia durante che dopo gli allenamenti.

Ecco 3 principali benefici per la salute del metodo Tabata per dimagrire:

1. Aiuta a bruciare i grassi

Questa forma di allenamento mette molto stress sul tuo corpo e, di conseguenza, bruci più calorie in un breve periodo di tempo. Secondo uno studio condotto presso l’Università del Wisconsin-La Crosse, fare un allenamento Tabata può aiutarti a bruciare 15 calorie al minuto. Questo regime di allenamento può essere eccellente per le persone che cercano di perdere chili.

2. Aumenta la resistenza

Questa routine di allenamento aiuta anche ad aumentare la tua resistenza. Secondo uno studio, eseguire Tabata quattro volte alla settimana può aiutare a migliorare la capacità anaerobica (quantità di energia prodotta dal corpo bruciando carboidrati) del 28 percento e VO2 max (quantità di ossigeno consumata durante l’esercizio) del 15 percento.

3. Migliora l’efficienza

Poiché Tabata è un allenamento ad alta intensità, devi rimanere concentrato e attento, il che aiuta a migliorare la tua efficienza.

Come eseguire il Metodo Tabata per dimagrire

Sebbene lo studio originale sia stato condotto su una cyclette, è possibile eseguire il protocollo Tabata con quasi tutti gli esercizi. Ecco come appare un allenamento Tabata ideale:

Push-up (4 minuti)
Squat (4 minuti)
Jumping Jack (4 minuti)

Inizia con le flessioni. Eseguilo per 20 secondi ad alta intensità e poi riposa per 10 secondi. Eseguire di nuovo le flessioni per 20 secondi e poi riposare. Ripeti lo stesso schema per otto serie di flessioni, poi riposa per un minuto. Fai lo stesso con Squat e Jumping Jack.

Cose da tenere a mente

Tabata è un livello avanzato dell’allenamento e non è adatto ai principianti. Se sei un principiante, inizia con un esercizio semplice e facile prima di provare Tabata. L’esecuzione di Tabata, all’inizio, potrebbe sforzare i tuoi muscoli e potresti ferirti.

metodo tabata per dimagrire: ecco l’insieme degli esercizi

Riassumendo, il metodo o protocollo Tabata è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT, che si alterna a brevi raffiche di allenamento anaerobico ad alta intensità seguito da un recupero ancora più breve e periodi di recupero meno intensi.

L’intervallo ad alta intensità deve essere eseguito allo sforzo massimo o quasi e il periodo a bassa intensità è in genere al 50% della capacità massima. Uno dei primi protocolli riportati per questo metodo di allenamento è il metodo Tabata.

Storia

Il metodo Tabata per dimagrire è spesso accreditato su Izumu Tabata, tuttavia ciò non è del tutto vero. Sebbene il metodo originale sia stato pubblicato da Izumu Tabata in una rivista, l’idea è stata inizialmente introdotta dal capo allenatore della squadra di pattinaggio olimpico giapponese, Irisawa Koichi.

Irisawa Koichi

Irisawa Koichi era l’allenatore capo della squadra giapponese di pattinaggio di velocità negli anni ’90 e stava usando un’insolita tecnica di allenamento di raffiche brevi con periodi di riposo ancora più brevi. È stato riferito che questo metodo non solo ha aumentato la forza esplosiva a breve termine, ma anche la resistenza a lungo termine. A Izumu Tabata, un allenatore sotto Koichi, è stato chiesto di analizzare la sua rotazione di scoppio corto con il massimo sforzo seguito da un breve riposo. Quindi, se vogliamo essere rigorosamente corretti, dovremmo chiamarlo metodo Koichi (pronunciato come – k oh EE ch ee) anche se non sono sicuro che questo decollerà.

Izumu Tabata

Il metodo Tabata prende il nome dall’allenatore che ha misurato l’efficacia del metodo di allenamento ideato da Irisawa Koichi. È stato ricercatore presso l’Istituto Nazionale per la Salute e la Nutrizione ed è attualmente professore presso la Facoltà di Scienze dello Sport e della Salute dell’Università di Ritsumeikan in Giappone. La sua pagina di ricerca è disponibile qui. Secondo i suoi articoli questa tecnica ha un “aumento molto veloce di VO2 max”.

Metodo Tabata

Il documento sul metodo Tabata per dimagrire è stato pubblicato nel 1996 sulla rivista “Medicine and Science in Sports and Exercise”. intitolato “Effetti della resistenza ad intensità moderata e dell’allenamento intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e VO2max.” (vedi sotto per il riferimento completo).

La fase di lavoro ad alta intensità per il protocollo Tabata è stata originariamente eseguita a circa il 170% di VO2 max. Il VO2 max è una misura della capacità massima del tuo corpo di trasportare e utilizzare ossigeno durante un periodo di sforzo o di lavoro. In termini semplici, si tratta di un allenamento di intensità estrema, che stai lavorando a un livello vicino alla frequenza cardiaca massima. Secondo il dott. Tabata la sessione dovrebbe essere:

“Uno sforzo totale al 170% del tuo VO2 max. Se ti senti bene dopo la sessione non l’hai fatto bene! Le prime tre sessioni dovrebbero essere facili e le ultime due dovrebbero essere incredibilmente difficili”

Quando questo è stato ripetuto per un periodo di sei settimane, quattro volte alla settimana, gli atleti hanno visto un aumento del 28% della loro capacità anaerobica e un aumento del 15% della loro VO2 max, che è considerata una buona misura della forma cardiovascolare. Il gruppo di controllo ha eseguito un allenamento cardiovascolare in stato stazionario della durata di un’ora, cinque volte a settimana. I loro punteggi VO2 max sono aumentati solo del 10% e la loro routine non ha avuto effetti significativi sulla loro capacità anaerobica. Durante il periodo di sei settimane il gruppo Tabata ha registrato 120 minuti di allenamento rispetto al gourp di controllo che ha registrato 1.800 minuti!

Il metodo Tabata per dimagrire aumenta il metabolismo e la frequenza cardiaca

Qualunque esercizio tu faccia, l’allenamento Tabata aumenterà immediatamente il tuo metabolismo e la frequenza cardiaca. Dal momento che stai eseguendo questi esercizi ad un’intensità molto elevata, il tuo corpo dovrà lavorare molto più duramente per continuare. Ciò farà pompare il tuo cuore velocemente e il tuo metabolismo salterà, cosa che desideri se stai pianificando di perdere grasso. Il tuo metabolismo rimarrà a quel livello non solo durante l’allenamento, ma anche dopo l’allenamento. Ciò significa che il tuo corpo brucerà grasso per ore dopo.

Molti esercizi e tipi di equipaggiamento possono essere incorporati nel protocollo Tabata. È possibile utilizzare flessioni, assi, squat, esercizi con sfere di stabilità, bande di resistenza, pesi o panca. Per iniziare, usa quattro esercizi per Tabata.

Esempio di allenamento Tabata

• Sollevamento
• Squat
• Palla medica
• Corda per saltare

Come farlo: eseguire 20 secondi di flessioni, quindi riposare 10 secondi. Esegui 20 secondi di squat, quindi riposa 10 secondi. 20 secondi di palla sbattuta e riposa. 20 secondi di salto della corda e riposo. E poi fai di nuovo l’intero ciclo, altre otto volte.

intervallo tabata, allenamento a intervalli, protocollo tabata, come tabata, perché tabata Questo ti porterebbe ad un totale di circa 16 minuti. Dopo aver appreso le cose, è possibile creare due o tre diverse routine Tabata con un massimo di dodici esercizi diversi e passare attraverso due diverse routine una sessione. Con un riscaldamento e un raffreddamento da cinque a otto minuti, hai un allenamento efficace. Questi intervalli di 20 secondi potrebbero non sembrare molto difficili ma alla tua massima capacità, quei 20 secondi sembreranno i 20 secondi più lunghi della tua vita.

Riscaldati correttamente con esercizi dinamici rispetto agli allungamenti statici. Preparati a sudare! È efficace, come ha dimostrato lo studio del dott. Tabata, e alla fine migliora la resistenza. Insegna al tuo corpo a tollerare l’acido lattico. Quando ti alleni in una zona ad alta intensità, la soglia aumenta. Inoltre mantiene attivo il tuo metabolismo. Uno dei maggiori benefici dell’allenamento anaerobico è che il tuo corpo continua a bruciare i grassi per 24 ore dopo l’allenamento. Quindi la quantità di grasso che può essere bruciata usando l’allenamento Tabata è ciò che attira molte persone a usarlo. Come tattica di perdita di peso, Tabata è un ottimo strumento.

Come dovresti sentirti dopo l’allenamento?

hmmm … vuoi davvero sapere … c’è il tipo di descrizione che vorrei mettere su un giornale

• Dovresti avere difficoltà a parlare e respirare poiché hai un debito di ossigeno.
• Sudorazione significativamente aumentata.
• Temperatura corporea elevata
• Aumento dell’acido lattico e sensazione di “bruciore muscolare”

In termini reali ti sentirai a pezzi, ma se ti piace la corsa all’endorfina, questo ti darà il tuo ritmo settimanale 🙂

Lavorare a VO2 max

Maggiore è il numero, maggiore è la resistenza cardiovascolare che si ha e si ritiene che sia lo standard di riferimento per i test di idoneità.

Devi usare il metodo con cautela

Potresti aver notato che la ricerca del metodo Tabata per dimagrire originale è stata condotta su atleti seri con uno scienziato sportivo professionista. In caso di dubbi sull’operare alla massima intensità o in caso di problemi medici, in particolare una storia di malattie cardiache, contattare un operatore sanitario registrato e qualificato. Questo tipo di regime di esercizio dovrebbe essere accettabile per la maggior parte delle persone di media forma fisica. Ricorda di essere forte ed essere al sicuro!

Altre raccomandazioni

Qualunque esercizio tu scelga, le tue scelte dovrebbero usare un gran numero di muscoli per ottenere il massimo beneficio. È normale provare dolore durante la prima settimana di allenamento Tabata. Tuttavia, il tuo corpo si adatterà e sentirai solo un lieve o moderato dolore dopo l’inizio.

Assicurati di aggiungere un programma nutrizionale sano nella tua routine Tabata per i migliori e più veloci risultati possibili se il tuo obiettivo è perdere peso. L’alimentazione è un componente importante per mantenersi in forma ed essere attivi. Se hai una cattiva alimentazione, i tuoi obiettivi di fitness non saranno raggiunti. Inoltre non avrai l’energia necessaria per allenarti a questo livello e intensità.

Riferimenti

Esercizio sportivo Med Sci. 1996 ottobre; 28 (10): 1327-30.
Effetti della resistenza di intensità moderata e dell’allenamento intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e VO2max.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
Dipartimento di Fisiologia e Biomeccanica, Istituto Nazionale di Fitness e Sport, Prefettura di Kagoshima, Giappone.

Esercizio sportivo Med Sci. 1997 marzo; 29 (3): 390-5.
Profilo metabolico di esercizi intermittenti ad alta intensità.
Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M.
Dipartimento di Fisiologia e Biomeccanica, Istituto Nazionale di Fitness e Sport, Città di Kanoya, Giappone.

Conclusioni …

Il Metodo Tabata per dimagrire può essere una chiave di svolta nel tuo processo di perdita di peso. Ma, come tutte le cose, bisogna stare molto attenti. Si tratta di effettuare esercizi ad alta intensità per poco tempo e con riposo di alcuni secondi tra le serie.

Quindi se non sei un po allenato potresti incontrare problemi. Consulta sempre il tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi serie di esercizi. Se invece hai alle spalle un minimo di attività fisica puoi iniziare da subito.