Cosa mangiare per dimagrire velocemente senza stress

Come perdere chili velocemente e senza stress | 3 semplici steps, basati sulle ultime scoperte della scienza

Vuoi perdere chili in fretta? Scopri cosa mangiare per dimagrire velocemente e gli alimenti che devi assumere senza stress per una una “prova costume da urlo”.

Se il tuo medico nutrizionista di fiducia arriva a consigliarti una dieta per dimagrire subito, ci sono modi per perdere peso in sicurezza e senza stress. Il consiglio migliore è quello di una perdita di peso costante da un chilogrammo fino a due a settimana, per una gestione del peso a lungo termine molto più efficace.

Detto questo, molti piani o diete alimentari, che puoi trovare sia online che in vari libri, ti fanno sentire sempre affamato o insoddisfatto. Questi sono i motivi principali per cui potresti trovare difficile attenersi a un piano alimentare di questo tipo.

Tuttavia, non tutte le diete hanno questo effetto. Diete a basso contenuto di carboidrati e cibi integrali, le diete ipocaloriche sono efficaci per la perdita di peso e possono essere più facili da seguire rispetto ad altre.

Ecco alcuni modi su come perdere peso facilmente che impiegano un’alimentazione sana, carboidrati potenzialmente più bassi e che mirano a:

  • ridurre l’appetito
  • causare una rapida perdita di peso
  • migliorare la tua salute metabolica nello stesso tempo

Come perdere chili velocemente in 3 semplici passaggi

Bene, ora che abbiamo capito qual’è il nostro scopo, scopriamo tre semplici passi da compiere per sapere cosa mangiare per dimagrire velocemente gratis e senza essere sottoposto a stress da dieta. 

1. Riduci i carboidrati raffinati

Un modo per perdere peso velocemente gratis è ridurre gli zuccheri e gli amidi o i carboidrati. Questo potrebbe essere con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o riducendo i carboidrati raffinati e sostituendoli con cereali integrali.

Quando lo fai, i tuoi livelli di fame diminuiscono e generalmente finisci per mangiare meno calorie. Con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, utilizzerai la combustione dei grassi immagazzinati per produrre energia invece dei carboidrati.

Se scegli di mangiare carboidrati più complessi come i cereali integrali insieme a un deficit calorico, trarrai beneficio da una maggiore quantità di fibre e li digerirai più lentamente. Questo li rende più sazianti per mantenerti moralmente soddisfatto.

Uno studio del 2020 ha confermato che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è utile per perdere chili velocemente nelle popolazioni più anziane. La ricerca suggerisce anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l’appetito, il che può portare a mangiare meno calorie senza pensarci o sentirsi affamati.

Si noti che gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono ancora oggetto di ricerca. Può anche essere difficile aderire a una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può portare a una dieta yo-yo e meno successo nel mantenere un peso sano.

Ci sono potenziali svantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati che possono portarti a un metodo diverso. Le diete ipocaloriche possono anche portare alla perdita di peso ed essere più facili da mantenere per periodi di tempo più lunghi.

Se si opta per una dieta incentrata invece sui cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati, uno studio del 2019 ha correlato l’alto contenuto di cereali integrali con un indice di massa corporea inferiore (BMI).

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Per determinare il modo migliore su come perdere peso facilmente, devi, in ogni caso, consultare il tuo medico di fiducia o il tuo nutrizionista per consigli adeguati.

2. Mangia proteine, grassi e verdure

Nel piano di segreti per dimagrire velocemente su ciascuno dei tuoi pasti dovresti includere:

  • una fonte di proteine
  • fonte di grasso
  • verdure
  • una piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali

Proteine

Mangiare una quantità raccomandata di proteine ​​è essenziale per aiutare a preservare la salute e la massa muscolare mentre si perde peso. Le prove suggeriscono che mangiare proteine ​​adeguate può migliorare i fattori di rischio cardiometabolici, l’appetito e il peso corporeo.

Ecco come determinare cosa mangiare per dimagrire in fretta. Molti fattori determinano le tue esigenze specifiche, ma generalmente una persona media ha bisogno:

  • 56-91 grammi al giorno per il maschio medio
  • 46-75 grammi al giorno per la donna media

Le diete con proteine ​​adeguate possono anche aiutare:

  • ridurre le voglie e i pensieri ossessivi sul cibo del 60%
  • ridurre della metà il desiderio di fare uno spuntino a tarda notte
  • ti fanno sentire pieno

In uno studio, le persone che seguivano una dieta per dimagrire in fretta proteica più alta hanno mangiato 441 calorie in meno al giorno (ecco la fonte).

Le fonti di proteine ​​sane includono:
  • carne: manzo, pollo, maiale e agnello
  • pesce e frutti di mare: salmone, trota e gamberetti
  • uova: uova intere con il tuorlo
  • proteine ​​vegetali: fagioli, legumi, quinoa, tempeh e tofu

Verdure a foglia verde a basso contenuto di carboidrati

Non aver paura di caricare il tuo piatto con verdure a foglia verde. Sono ricchi di sostanze nutritive e puoi mangiarne quantità molto grandi senza aumentare notevolmente le calorie e i carboidrati. Questo è uno degli step fondamentali su come dimagrire subito e tanto.

Verdure da includere per piani alimentari a basso contenuto di carboidrati o ipocalorici:

  • broccoli
  • cavolfiore
  • spinaci
  • pomodori
  • cavolo
  • cavoletti di Bruxelles
  • bietola
  • lattuga
  • cetriolo


Grassi sani

Non aver paura di mangiare grassi anche se il come dimagrire velocemente è il tuo obiettivo finale

Il tuo corpo ha ancora bisogno di grassi sani, indipendentemente dal piano alimentare che scegli. L’olio d’oliva e l’olio di avocado sono ottime scelte da includere nel tuo programma alimentare.

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Altri grassi come il burro e l’olio di cocco dovrebbero essere usati solo con moderazione a causa del loro più alto contenuto di grassi saturi (fonte).

3. Muovi il tuo corpo

L’esercizio, sebbene non sia necessario per come perdere chili velocemente, può aiutarti a perdere peso velocemente gratis più rapidamente. Sollevare pesi ha vantaggi particolarmente buoni. Sollevando pesi, brucerai molte calorie e impedirai il rallentamento del metabolismo, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso (fonte).

Prova ad andare in palestra tre o quattro volte a settimana per sollevare pesi. Se sei nuovo in questa disciplina, chiedi consiglio a un personal trainer. Assicurati che anche il tuo medico sia a conoscenza di eventuali nuovi programmi di esercizio.

Se il sollevamento pesi non è una disciplina che ti si addice, puoi fare alcuni allenamenti cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare: sono tutte attività fisiche è molto utili per la perdita di peso e la salute generale. Sia il cardio che il sollevamento pesi possono aiutare con la perdita di peso.

E le calorie e il controllo delle porzioni?

Opta per un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, non è necessario contare le calorie purché si mantenga l’assunzione di carboidrati molto bassa e si attenga a proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

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Se ti accorgi di non perdere peso, dovresti tenere traccia delle tue calorie per vedere se questo è un fattore determinante al non calo di peso. Attieniti a un deficit calorico su come perdere peso facilmente, puoi utilizzare un calcolatore online gratuito.

Inserisci il tuo sesso, peso, altezza e livelli di attività. Il calcolatore ti dirà quante calorie mangiare al giorno per mantenere il tuo peso, perdere chili o come perdere velocemente peso. Puoi anche scaricare contatori di calorie gratuiti e facili da usare da siti Web e app store.

Tieni presente che mangiare troppo poche calorie può essere pericoloso e meno efficace per perdere peso. Cerca di ridurre le calorie in modo sostenibile e salutare in base alle raccomandazioni del tuo medico.

9 consigli per dimagrire

Ecco altri 9 consigli su cosa mangiare per dimagrire in fretta:

  1. Fai una colazione ricca di proteine. Fare una colazione ricca di proteine ​​potrebbe aiutare a ridurre l’appetito e l’apporto calorico durante il giorno.
  2. Evita le bevande zuccherate e i succhi di frutta. Le calorie vuote dallo zucchero non sono utili al tuo corpo e possono ostacolare la perdita di peso.
  3. Bere acqua prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che bere acqua prima dei pasti riduce l’apporto calorico e può essere efficace nella gestione del peso.
  4. Scegli cibi che favoriscono la perdita di peso. Alcuni alimenti e modi per dimagrire velocemente sono migliori per la perdita di peso rispetto ad altri. Ecco un elenco di cibi salutari per dimagrire.
  5. Mangia fibre solubili. Gli studi dimostrano che le fibre solubili possono favorire la perdita di peso. Anche gli integratori di fibre come il glucomannano possono aiutare.
  6. Bevi caffè o tè. Il consumo di caffeina può aumentare il metabolismo
  7. Basa la tua dieta su cibi integrali. Sono più sani, più sazianti e molto meno propensi a causare l’eccesso di cibo rispetto agli alimenti trasformati.
  8. Mangia lentamente. Mangiare velocemente può portare ad un aumento di peso nel tempo, mentre mangiare lentamente ti fa sentire più pieno e aumenta gli ormoni che riducono il peso.
  9. Ottieni una buona qualità del sonno. Il sonno è importante per molte ragioni e uno scarso sonno è uno dei maggiori fattori di rischio per l’aumento di peso.

Esempi di idee per i pasti per perdere peso velocemente gratis

Questi programmi alimentari di esempio sono a basso contenuto di carboidrati, che limitano la loro assunzione i carboidrati a 20-50 al giorno. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi sani e verdure.

Se preferisci perdere peso mentre mangi ancora carboidrati complessi, aggiungi alcuni cereali integrali sani come:

  • quinoa
  • avena intera
  • farina integrale
  • crusca
  • segale
  • orzo

Idee per la colazione

  • uovo in camicia con avocado a fette e contorno di frutti di bosco
  • quiche senza crosta di spinaci, funghi e feta
  • frullato verde con spinaci, avocado e latte di noci e un lato di ricotta
  • yogurt greco non zuccherato con frutti di bosco e mandorle

Idee per il pranzo

  • salmone affumicato con avocado e contorno di asparagi
  • insalata di lattuga con pollo grigliato, fagioli neri, peperoncino e salsa
  • insalata di cavoli e spinaci con tofu grigliato, ceci e guacamole
  • insalata BLT con gambi di sedano e burro di arachidi

Idee per la cena

  • insalata di enchilada con pollo, peperoni, mango, avocado e spezie
  • tacchino macinato al forno con funghi, cipolle, peperoni e formaggio
  • insalata di antipasti con fagioli bianchi, asparagi, cetrioli, olio d’oliva e parmigiano
  • cavolfiore arrosto con tempeh, cavoletti di Bruxelles e pinoli
  • salmone al forno con zenzero, olio di sesamo e zucchine arrosto

Idee per spuntini

  • hummus di cavolfiore e verdure
  • sano mix di sentieri fatti in casa con noci e frutta secca
  • patatine di kale
  • ricotta con cannella e semi di lino
  • ceci arrostiti piccanti
  • semi di zucca arrosto
  • edamame al vapore
  • fragole e brie

Quanto velocemente perderai peso?

Potresti perdere 2,3–4,5 kg di peso – a volte di più – nella prima settimana di un programma di dieta e poi, in seguito, perdere peso costantemente. La prima settimana è di solito una perdita di grasso corporeo e peso dell’acqua.

Se hai appena incominciato la tua nuova dieta, la perdita di peso può avvenire più rapidamente. Più peso devi perdere, più velocemente lo perderai.

A meno che il medico non suggerisca diversamente, perdere 1 kg a settimana è solitamente una misura sicura. Se stai cercando di perdere peso più velocemente, parla con il tuo medico o nutrizionista per un livello sicuro di riduzione delle calorie.

A parte la perdita di peso, una dieta per dimagrire subito a basso contenuto di carboidrati può migliorare la tua salute in molti modi, anche se gli effetti a lungo termine non sono ancora noti:

  • i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire in modo significativo con diete a basso contenuto di carboidrati
  • i trigliceridi tendono a diminuire
  • Il colesterolo LDL (cattivo) scende
  • la pressione sanguigna migliora in modo significativo


Altri tipi di dieta per dimagrire subito, che riducono le calorie e aumentano i cibi integrali sono anche associati a marcatori metabolici migliorati e invecchiamento più lento. In definitiva, potresti scoprire che una dieta più equilibrata che includa carboidrati complessi è più sostenibile.

Cosa mangiare per dimagrire velocemente senza stress | Conclusioni

Riducendo i carboidrati o sostituendo quelli raffinati con carboidrati complessi, probabilmente sperimenterai una riduzione dell’appetito e della fame. Questo è uno dei consigli fondamentali su cosa mangiare per dimagrire velocemente. Elimina i motivi principali per cui è spesso difficile mantenere un piano di dimagrimento.

Con un piano alimentare sostenibile a basso contenuto di carboidrati o ipocalorico, puoi mangiare cibi sani fino a quando non sei pieno e perdi ancora una quantità significativa di grasso.

Il calo iniziale del peso dell’acqua può portare a un calo della bilancia entro pochi giorni. La perdita di grasso richiede più tempo.